Vormen van intermittend fasting
Gastblog van Anneloes via Robin & Naomi van Eat Live Travel
VORMEN VAN INTERMITTENT FASTING
Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting die ik hieronder even kort toelicht.
Elke dag 16 uur vasten: Bij deze manier van eten, eet je in een tijdsframe van 8 uur en de andere 16 uur eet je dus niet. Voor veel mensen zal dit heel lang klinken, 16 uur!
Elke week 2 dagen vasten: Hierbij eet je 5 dagen in de week gewoon normaal en de andere 2 dagen eet je een stuk minder calorieën (500-600 kcal per dag).
Eten, stoppen, eten, stoppen: Deze lijkt een beetje op de vorige manier van intermittent fasting. Je eet twee dagen in de week waar je een hele dag niet eet.
Om de dag: Bij deze manier eet je om de dag wel en om de dag niet. Op de dagen dat je vast kan je ervoor kiezen om helemaal niks te eten of de 500-600 kcal regel hanteren.
Overdag vasten: Overdag eet je kleine hoeveelheden rauwe groenten en fruit en in de avond een hele grote maaltijd. Je eet binnen een tijdsframe van 4 uur.
Maaltijden overslaan: Deze manier van intermittent fasting is misschien wel het meest flexibel. Je kiest daarbij zelf wanneer je een keer niet eet. Heb je geen honger, dan sla je de maaltijd over. Je luistert hierbij meer naar je eigen lichaam.
FABELTJES OVER INTERMITTENT VASTEN
Het is een fabeltje dat je lichaam om de paar uur voedsel nodig heeft. Ook heeft het niks te maken met het op gang houden van je stofwisseling. Ons lichaam is in staat om langere periodes zonder eten te overleven en zullen je spieren ook niet direct afbreken. Je spieren worden pas afgebroken na een veel langere periode van niet eten. Pas na een aantal dagen komt je lichaam in de zogenoemde ‘starvation mode’.
Ook je stofwisseling zal niet langzamer worden door intermittent fasting. Het kan juist je stofwisseling een boost geven. Zolang je niet langer dan 3 dagen vast, want dan kom je dus in de ‘starvation mode’ terecht.
NU DE VRAAG: WERKT INTERMITTENT FASTING?
Onderzoek laat regelmatig zien dat intermittent vasten werkt. Het kan een krachtige werking op je lichaam hebben. Als je gaat vasten gebeuren er een aantal dingen in je lichaam. Zo verandert je lichaam.
Human Growth Hormone (HGH): het HGH-hormoon helpt je om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Dit hormoon werkt alleen als er geen insuline aanwezig is in je bloed. Wanneer jij iets eet met koolhydraten komt er insuline vrij in je bloed. Tijdens internmittent vasten stijgen deze HGH hormonen, omdat er weinig tot geen insuline in je bloed te vinden is. Hierdoor zou je dus juist spieren opbouwen en vet verbranden.
Herstellen van cellen: tijdens de momenten van vasten heeft je lichaam de tijd en energie om je cellen te herstellen. Het hoeft zich immers niet bezig te houden met het verteren van voedsel. Bij het herstellen van de cellen worden oude en eiwitten die niet goed functioneren verwijderd.
Insuline: insuline zorgt ervoor dat de koolhydraten (glucose) naar je cellen wordt gebracht, zodat je suikerspiegel weer daalt. Tijdens intermittent vasten wordt je lichaam gevoeliger voor insuline (en dat is goed), want dan is er minder insuline nodig. Hoe minder insuline in je lichaam, hoe beter je lichaam vetten kan verbranden.
Je genen veranderen: ook in de functie van je genen vindt verandering plaats. Dit kan invloed hebben op je levensjaren en je beschermen tegen ziektes.
VAL JE ER OOK VAN AF?
Vaak beginnen mensen met intermittent vasten om af te vallen. Vaak val je er ook van af. Het verandert je hormoonhuishouding zodanig dat je meer vet gaan verbranden en het kan je stofwisseling ook deels verhogen. Ook zorgt intermittent vasten voor zo’n min mogelijk spierverlies tijdens het afvallen. Het is hierbij wel belangrijk om te weten dat je wel voldoende blijft eten. Als jij dagelijks een groot calorietekort creëert, dan ga je ook spiermassa afbreken.
STARTEN MET INTERMITTENT VASTEN?
Wil je nu ook gaan starten met intermittent vasten? Hieronder een aantal tips die je er zeker bij kunnen helpen.
Kies de tijd waarin je gaat eten.
Kies een van de methodes die hierboven beschreven staan. Welke past het best bij jouw leefstijl? Moet je vroeg starten in de ochtend en doe je gelijk een work-out? Dan is het handig om vroeg op de dag te beginnen met eten en ook op tijd stoppen met eten op de dag. Sport je juist in de avond? Begin dan wat later op de dag met eten, zodat je na het sporten in de avond nog wat kan eten.
2. Neem altijd voldoende eten mee
Zorg ervoor dat je binnen die 8 uur al het eten mee hebt wat je moet eten. Misschien heb je dan wel een hele tas nodig voor het eten, maar het is niet fijn om onverwachts minder te eten dan je van plan was.
2. Drink voldoende in de tijd dat je vast
Eet je pas om 13:00 je eerste maaltijd van de dag? Zorg ervoor dat je tot die tijd voldoende drinkt. Je mag gerust water, koffie of thee drinken. Hierdoor ervaar je wellicht wat minder trek (de eerste dagen dat je begint aan intermittent vasten.
3. Eet voldoende
Een fout die veel mensen maken is dat ze te weinig gaan eten, omdat je in die kort tijd dat je eet niet altijd honger hebt. Op deze manier ga je een calorietekort creëren, waardoor je de positieve effecten van intermittent vasten niet gaat ervaren.
4. Eet je laatste maaltijd als een keizer
Om hongergevoel te voorkomen is het belangrijk dat je laatste maaltijd groot is. Is in de avond om 21:00 je laatste maaltijd, zorg ervoor dat deze minstens 500 kcal bevat (natuurlijk afhankelijk van jouw energiebehoefte), maar laat het duidelijk zijn dat een koekje niet voldoende is als laatste maaltijd voordat je aan je vastenperiode begint.
5. Neem het met een korreltje zout
Lukt het een keer niet om je aan de ‘regels’ te houden. Geen man overboord. Wees niet al te streng voor jezelf. Vraagt je vriendin om gezellig in de ochtend een taartje te eten? Doe het gewoon. Of heb je toch wel erg veel trek, eet dan ook gerust wat. Maak het niet een te groot onderdeel van je leven.
6. Past het bij je
De laatste tips die ik je wil meegeven is dat je het echt alleen moet doen als het bij je past. Het is niet voor iedereen geschikt. Je kunt hierbij denken aan mensen die PDS hebben. Grote hoeveelheden eten in een korte tijd kunnen maagklachten veroorzaken. Ook bij mensen die een eetstoornis (verleden) hebben is het niet verstandig om aan intermittent vasten te doen. Je gaat met intermittent vasten jezelf weer restricties opleggen, wat een eetstoornis weer kan versterken. LET HIER DUS GOED OP!
Gastblog geschreven door Anneloes via Naomi & Robin van www.eatlivetravel.nl.
Voor advies kun of gesprek kun je altijd Rachel van Food Your Thought benaderen. Blijf op de hoogte & volg me via: Facebook, Instagram, LinkedIn & Pinterest. Tot de volgende blog!
Liefs, Rachel
